Entrenamiento en resistencia anaeróbica, ¿es seguro? Recomendaciones

Ser deportista amateur e intentar bajar tus marcas se antoja muchas veces complicado. Principalmente por la falta de un entrenamiento adecuado y dirigido por profesionales, o por el tipo de entrenamiento que se realiza. Sin embargo, si quieres mejorar tus tiempos o resultados, en la resistencia anaeróbica encontrarás a tu mayor aliado.

 

Tipos de resistencia: aeróbica y anaeróbica

Existen dos formas de mejorar la resistencia al esfuerzo del cuerpo humano: aeróbica y anaeróbica

Resistencia aeróbica

Comúnmente conocida como “cardio”, el entrenamiento aeróbico tiene que ver con una intensidad media o baja de actividad en deportes como correr, nadar, montar en bici, el senderismo o hacer gimnasia en casa. Gracias a la resistencia aeróbica, el organismo recibe la energía necesaria de la quema de hidratos y grasas quemando oxígeno y produce muchos beneficios para el sistema cardiovascular y para mantenernos en forma.

El entrenamiento aeróbico mejora la condición física general, el sistema inmune, ayuda a prevenir el síndrome metabólico, fortalece el corazón, mejora el colesterol y el estado de ánimo.

 

Resistencia anaeróbica

A la resistencia anaeróbica también se le conoce como de fuerza. Los ejercicios anaeróbicos son aquellos en los que se realiza un esfuerzo poderoso en un corto espacio de tiempo, como en la halterofilia o las carreras de atletismo de velocidad. Este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios, de hecho un deportista que quiera subir sus marcas deberá combinar el entrenamiento anaeróbico con el aeróbico para alcanzar sus metas.

Existen dos tipos de entrenamiento anaeróbico:

• Isométrico. Produce una contracción muscular sostenida contra una resistencia fija que no se puede vencer. Por ejemplo, empujar una pared.
• Isotónico. Sería un trabajo de resistencia muscular contra un objetivo que sí es superable. Ejemplo: levantar pesas de pocos kilogramos.

 

 

Ventajas del entrenamiento anaeróbico

La práctica de la resistencia anaeróbica tiene beneficios para el organismo como:

• Aumento del metabolismo basal. La razón hay que buscarla en que a mayor masa muscular, mayor es el gasto energético para mover la citada musculatura y esto ocurre tanto practicando deporte como haciendo vida diaria.
• Mejora de la calidad de vida. El aumento de la fuerza muscular supone un gran beneficio para diversas actividades como subir escaleras, levantar pesos o coger en brazos a un niño. Por lo general proporciona más energía en el día a día.
• Previene lesiones. Cuanto mayor sea nuestra masa muscular menor será el riesgo de lesiones porque el cuerpo está protegido por músculos fuertes y sanos. Un ejemplo clarificador es la espalda pues si se fortalecen los músculos del abdomen y los lumbares, la cadera y la columna adoptarán una mejor postura y aumentará el equilibrio.
• Fortalece los huesos.
• Previene la artrosis. Unos buenos músculos son protectores y defensores de las articulaciones
• Aumenta la sensibilidad a la insulina. Al quemar glucosa durante el ejercicio se produce una ayuda para que las células respondan bien a la insulina. Es muy beneficioso este tipo de entrenamiento para personas, especialmente del tipo II.

 

 

Tipos de entrenamientos anaeróbicos

Este tipo de entrenamiento se consigue con distintas técnicas:

• Calistenia. No se emplean aparatos de musculación ni pesas. El trabajo se realiza con el propio peso del cuerpo. Levantando masa corporal o sosteniéndola contra una resistencia, como colgarse de una barra para levantar la cabeza por encima de la citada barra una y otra vez.
• Máquinas de fuerza. Existen diferentes tipos de máquinas que permiten trabajar la musculatura de forma especifica o conjunta.
• Peso libre. Levantamiento de pesas sin la mediación de una máquina que te mantenga en equilibrio.

 

 

La importancia de asesorarnos de profesionales

La alta intensidad que caracteriza a la resistencia anaeróbica y la técnica necesaria para no lesionarnos, requiere que planifiquemos el entrenamiento y nos asesoremos de profesionales. Lo primero que hay que aclarar a la hora de plantearse hacer cualquier ejercicio es la forma física en la que nos encontramos, la edad que tenemos y las lesiones o patologías que padecemos.

Así en un primer momento, tendremos que consultar con un médico que nos haga análisis y pruebas de esfuerzo para ver si nuestro organismo es capaz de soportar el entrenamiento que deseamos realizar.

En personas sanas que empiezan se recomienda un buen entrenamiento aeróbico de inicio. Posteriormente, si se quieren batir retos personales, pasar de forma escalonada a trabajar el anaeróbico a través del trabajo con mancuernas y pesas. Se recomienda, en esta fase, combinar ejercicios propios de la resistencia aeróbica y anaeróbica para evitar la atrofia muscular y algún problema cardiaco por culpa del esfuerzo.

Si ya se está en la mediana edad, es indispensable la visita al médico y si todo está en regla por su parte, ponerse en manos de un profesional del entrenamiento para comenzar gradualmente.

Al sobrepasar la mediana edad, se recomienda potenciar más la práctica de cardio, sobre todo caminar, y, en caso de realizar ejercicios con pesas o mancuernas, que estas sean de poco peso.

 

Planificación del entrenamiento

En personas de edad avanzada, nos encontramos con que las articulaciones y las células musculares están en proceso de envejecimiento lo que hace que su respuesta a la falta de oxígeno no sea inmediata. Por este motivo,  aunque sigue siendo recomendable ser activo, debe ser el médico y un profesional quienes determinen la intensidad y práctica deportiva.

 

Recuerda:

• Existen dos tipos de esfuerzo que las personas podemos ejercer. Por un lado, intensidad leve durante un largo tiempo, resistencia aeróbica. Por otro lado, alta intensidad en escaso tiempo, resistencia anaeróbica.
• Para avanzar en tus metas tienes que combinar el entrenamiento aeróbico como correr o andar en bici, con el anaeróbico, levantar pesas
• El entrenamiento anaeróbico aumenta el metabolismo basal, mejora la calidad de vida, previene lesiones, fortalece los huesos o aumenta la sensibilidad a la insulina.
• Antes de cualquier entrenamiento, consulta a tu medico, especialmente si reúnes ciertos condicionantes como edad avanzada o patologías previas.