Las dietas más recomendables durante las primeras fases de la menopausia

La menopausia supone una transición significativa en la vida de las mujeres, con cambios hormonales que pueden afectar a su salud y bienestar. Según disminuyen los niveles de estrógeno, los periodos se vuelven irregulares hasta que se pierde la fertilidad por completo. Además, pueden generarse cambios físicos drásticos como variaciones en los niveles de colesterol, un aumento de la presión arterial o la pérdida de calcio en los huesos, que puede acarrear una mayor probabilidad de sufrir enfermedades como la osteoporosis o la osteopenia.

Otros posibles síntomas tras la llegada de la menopausia son el aumento de peso, sudores nocturnos, sofocos, falta de concentración, irritabilidad, dolores de cabeza frecuentes y dolor en las articulaciones. Las dietas individualizadas y adaptadas a la menopausia pueden ser claves para controlar mejor los síntomas y promover una salud óptima al inicio de este proceso.

Durante la menopausia temprana, los sofocos y los cambios hormonales pueden influir en la elección de los alimentos. Optar por una dieta equilibrada y nutritiva ayudará a manejar mejor estos síntomas. Los sofocos, por ejemplo, podrían atenuarse; siempre y cuando dichas dietas estén avaladas por un profesional médico.

Nutrientes y compuestos clave durante la menopausia temprana

• Fitoestrógenos: Estos compuestos bioquímicos se encargan de regular los niveles hormonales y se asocian con la reducción de síntomas como los sofocos. Están presentes en alimentos como la verdura, la fruta, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
• Calcio y vitamina D: Mantener unos huesos fuertes y sanos es esencial durante la menopausia. Además de los lácteos, las espinacas, el brócoli, las setas y el salmón son excelentes fuentes de vitamina D y calcio.
• Omega-3: Estos ácidos grasos esenciales, presentes en alimentos como las nueces y las semillas o los pescados azules y los mariscos, ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud cardiovascular.

Este tipo de dietas debe combinarse con ejercicio diario moderado para mantener una buena salud mientras dure este proceso fisiológico.

Otros consejos dietéticos para el inicio de la menopausia

Es importante controlar la ingesta de las siguientes sustancias, siempre de acuerdo con las recomendaciones nutricionales:

• Cafeína: Este compuesto contribuye a la disminución, a medio plazo, de la densidad ósea.
• Refrescos o bebidas gaseosas: Debido a su alto contenido en fósforo, pueden favorecer la pérdida de calcio de los huesos.
• Alcohol: Supone un factor de riesgo para desarrollar osteoporosis, ya que estas bebidas interfieren en la proliferación de los osteoblastos (las células formadoras de hueso) y provocan la destrucción del tejido óseo.
• Exceso de azúcares: Fomenta la ganancia de peso indeseado y la acumulación de grasa en la zona abdominal.
• Sal: Puede agravar las situaciones de hipertensión.
• Grasas saturadas: Contribuyen al aumento de los niveles de colesterol, que tienden a ascender de por sí tras la bajada de los niveles de estrógenos.

Además, resulta importante mantener un peso saludable: este factor puede contribuir a reducir los síntomas menopáusicos y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas, grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra e hidratos de carbono complejos como la patata o el arroz, resultará beneficiosa. Beber suficiente agua también es fundamental, debido a los sofocos y las sudoraciones nocturnas que aumentan el riesgo de deshidratación.

Recuerda:

• Una dieta equilibrada puede marcar la diferencia durante el desarrollo de los síntomas de la menopausia.
• Los fitoestrógenos, el calcio, los omega-3 y mantener un peso saludable son aspectos clave para mantenerse sana al inicio de esta etapa.
• Es importante contar con un profesional de la salud para recibir orientación específica sobre la dieta a seguir durante la menopausia.