¿Se puede controlar la ansiedad a través de la nutrición?

La ansiedad es uno de los problemas de salud mental más frecuentes en España. Según el Ministerio de Sanidad, el 17% de las mujeres y el 9% de los hombres la sufre. Para controlar la ansiedad, es necesario un tratamiento psicológico, pero ¿se puede controlar la ansiedad también a través de la nutrición?

¿Cómo puede la dieta controlar la ansiedad?

Seguro que alguna vez has sentido que los nervios te provocan náuseas o incluso diarrea. Esto se debe a la comprobada conexión entre el intestino y el cerebro, una red de comunicación bidireccional que une al tracto gastrointestinal con el sistema nervioso central.

A través del nervio vago, el intestino produce neurotransmisores como la serotonina. De hecho, según expertos de la Universidad de Harvard, el 95% de los receptores de serotonina se encuentran en el revestimiento del intestino.

El vínculo entre la dieta y la salud mental está respaldado, además, por investigaciones que demuestran la capacidad de ciertos alimentos para influir en neurotransmisores clave como la citada serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.

De esta forma, aunque la ansiedad es un trastorno complejo que requiere un enfoque multidisciplinar, la psiconutrición puede marcar la diferencia en su manejo.

Consejos de alimentación para controlar la ansiedad

El consumo de alimentos ricos en ciertos nutrientes es fundamental para mantener un estado de ánimo equilibrado. Entre las recomendaciones para controlar la ansiedad mediante la dieta destacan:

• Carbohidratos complejos: están presentes en cereales integrales, frutas y verduras. Ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que pueden generar sensación de nerviosismo. En este sentido, los expertos apuntan a que saltarse comidas promueve picos de azúcar en sangre, favoreciendo la aparición de los signos de la ansiedad.
• Magnesio: las espinacas, las acelgas o los frutos secos contienen este mineral que ha demostrado su capacidad para controlar la ansiedad.
• Zinc: se puede encontrar en las ostras, los anacardos o en la yema de huevo. Además de cuidar la salud mental, el zinc favorece el correcto funcionamiento del sistema inmune.
• Omega-3: los ácidos grasos presentes en pescados como el salmón o la caballa ayudan a la regulación de los neurotransmisores.
• Probióticos: el yogur, el kéfir o el chucrut contribuyen a un equilibrio saludable de la microbiota intestinal, revirtiendo positivamente sobre la salud mental.

Además, otros estudios apuntan a los efectos positivos de los alimentos ricos en antioxidantes, como los arándanos o las espinacas, para mitigar los síntomas de la ansiedad. Esto sería posible debido a su poder para contrarrestar el estrés oxidativo, un fenómeno que puede afectar negativamente al comportamiento de nuestros neurotransmisores.

El concepto de la ‘alimentación emocional’

Por otro lado, la forma en que comemos también es importante. Comer de manera consciente, sin prisa y disfrutando cada bocado, puede mejorar la relación con la comida y reducir el estrés. Comer rápido o en situaciones de ansiedad puede contribuir a un ciclo de emociones negativas.

Además, algunos pacientes experimentan “alimentación emocional”, donde los alimentos son utilizados como una forma de lidiar con el estrés o las emociones difíciles. En estos casos, el consumo de ciertos alimentos, como los ricos en grasas y azúcares, puede proporcionar una sensación momentánea de consuelo, pero a largo plazo puede contribuir a sentimientos de culpa o insatisfacción. En este caso, este tipo de alimentos lejos de ayudar, pueden complicar mucho más esa ansiedad de la que hablamos.

Recuerda:

• La conexión entre el intestino y el cerebro demuestra que la dieta puede influir directamente en el estado de ánimo.
• Consumir carbohidratos complejos, magnesio, zinc, omega-3, probióticos y antioxidantes puede ayudar a controlar la ansiedad.
• Aunque el tratamiento de la ansiedad requiere un enfoque multidisciplinar, la psiconutrición es un complemento de valor para mejorar la salud mental.